Один из самых популярных и научных методов управления своим весом- интервальное голодание. Многие звёзды и блогеры пишут об его эффективности.
За открытие этого способа была вручена Нобелевская премия. Её получил японец Йосинори Осуми. Он доказал, что в результате интервального голодания включается процесс аутофагии. Во время аутофагии организм не тратит энергию на переработку пищи, а активно восстанавливает организм. Он перерабатывает старые повреждённые белки.
Что же это за волшебный способ и чем он так эффективен? Кому он в помощь, а кому он противопоказан?
Содержание
- Коротко о главном: чувство голода!
- Что можно есть при интервальном голодании?
- Проверенный способ перестроиться
- Как же всё таки приступить ко всему этому?
- ТОП-6 схем интервального голодания
- Противопоказания- полная инструкция
- Чем поможет сокращение углеводов.
- Длительное голодание. 8 главных плюсов!
- Надо знать как проводить длительные голодания
Коротко о главном: чувство голода!
Интервальное голодание- это определённые интервалы в течении суток, когда вы либо едите, либо голодаете. Во время интервала голодания организм для выработки энергию начинает тратить калории из жировых запасов.
У человека появляется некий режим или логаритм. А когда у мозга появляется логарифм он начинает ей следовать. А значит появляются предпосылки к получению результата.
Многие боятся чувства голода. Просто испытывают панику, когда оно возникает. И сразу стараются забросить в себя что-нибудь. Такое поведение нельзя назвать рациональным.
Откуда берётся чувство голода?
Чувство голода вызывает уровень гормона инсулина, а не пустота в нашем желудке. Часто вы поели много, но быстро снова чувствуете голод. А виной тому гормон инсулин.
Но если мы едим так, что гормон не поднимается или поднимается не сильно, то чувства голода не возникает. Мы автономны от еды в таком случае. И наоборот, чем больше мы перекусываем, тем скорее становимся голодными и больше хотим есть.
При этом чем дольше у вас полный желудок, тем хуже ваше здоровье. Желудок должен опустеть через 2-2, 5 часов после приёма пищи и оставаться какое-то время пустым. Пустой желудок — это хорошо. В это время организм может передохнуть, навести порядок в желудке и даже сделать ремонт, если требуется.
Если же желудок пустым не бывает, если он постоянно находится в режиме переваривания пищи, то он просто перегружен. Возможно, он работает на износ. Тогда могут произойти различные сбои и поломки.
Что же можно есть при интервальном голодании?
Интервальное голодание поможет вам некоторое время держать инсулин низким. С помощью него вы держите гормон под контролем. Поэтому не так важно, что вы едите, а важно, когда вы едите. То есть ответ- можно есть всё! Но в определённый промежуток времени.
Раньше, когда люди ели 2-3 раза в день, не было такого повального заболевания диабетом. Сейчас, после исследований, понятно, что виной тому зашкаливающий инсулин. Который поднимается всякий раз, как мы садимся кушать.
НЕ поднимается инсулин только на жиры. Я имею в виду не жирную пищу, а на составляющую. То есть, если мы едим просто жирную пищу, например, сыр, то в ней присутствуют и белки, и углеводы. И вот на них инсулиновый ответ будет. Но не такой высокий, как на углеводистую пищу, такую, как каши. Узнать, как реагирует гормон на ту или иную пищу можно из гликемического индекса продукта.
Таким образом, подбирая продукты с низким содержанием гликемического индекса мы снижаем наш гормон инсулин. Особенно помогают в этом такие протоколы питания, как КЕТО, ПАЛЕО и КАРНИВОР. Ограничение количества углеводов поможет вам добиться лучшего результата в похудении. О каждом таком протоколе будет отдельная статья.
А эта статья об интервальном голодании. И даже если вы ничего не поменяете в своём питании, кроме количества приёма пищи, вы добьётесь определённого результата. Так можно держать инсулин под контролем, не меняя пищевых привычек.
Как организовать правильное питание читайте здесь.
Проверенный способ как перестроиться
Интервальное голодание это не о том, что надо морить себя голодом. Просто надо съедать весь свой рацион, но не практиковать частое дробное питание. Не надо морить себя голодом, просто не есть часто.
Важный момент в интервальном голодании — это перестройка организма. Поэтому вначале важно прислушиваться к телу, когда надо себя кормить. Это всё упрощает. Вы сами решаете, сколько вы воздерживаетесь без еды. Так же это время может меняться. Не следует есть, когда вы не голодны. Но если вы проголодались, то можете сократить время голодания.
Здесь не имеется ввиду чувство лёгкого голода, которое присутствует по утрам. Утром надпочечники выбрасывают гормон кортизол, гормон стресса. Из-за него вы можете почувствовать себя слегка голодными. Просто не спешите- и чувство голода уйдёт.
Если у вас слабость, кружится голова, изжога, болит живот- значит пришло время поесть. Просто упал сахар в крови. Нужно привыкнуть. Такие симптомы у вас будут не всегда, а только вначале. Организму нужно адаптироваться.
Голодание- это вообще-то только вода. Но можно выпить чашечку чая или кофе. Без сахара и без сливок. От этого голодание не прервётся. Не вкусно без сахара и сливок, тогда не пейте совсем. Пейте воду!
Зато, когда вы привыкнете, наградой вам будет улучшение общего самочувствия.
Как же всё таки приступить ко всему этому?
Первое- уменьшите количество углеводов. Это само по себе поможет снизить чувство голода. Вы сможете продержаться дольше. Это произойдет потому, что уйдут скачки инсулина.
Следующий шаг- переходите на трёхразовое питание без перекусов. Очень важно добавить количество жиров. Жиры добавят вам чувство сытости. Вы не будете чувствовать себя голодным. Это очень важно! Ложка рыбьего жира, семян кунжута или льна очень помогут.
Важно также добавить количество овощей, они тоже хорошо насытят вас. И баланс пищи будет правильный. Овощи обеспечат вас калием, магнием другими макроэлементами и витаминами.
Это поможет убрать инсулинорезистентность и понизить инсулин. А также в них есть клетчатка, которая является пищей для бактерий в кишечнике.
Комбинация из жиров и овощей будет хорошо насыщать вас. И пускай вас желудок диктует вам, когда вам надо есть.
ТОП-6 схем интервального голодания
Перерыв в еде приходится на ночь и его надо удлинять.
- 12/12. Минимальный протокол интервального голодания. Время, когда вы едите, называется пищевым окном. При протоколе 12/12 у вас в пищевом окне трёхразовое питание и затем следует 12 часов перерыва.
Это самый щадящий протокол. Некоторые его даже не считают интервальным голоданием. Но такой режим питания лучше, чем дробное питание 5-6 раз в день. С поднятием инсулина и постоянным чувством голода каждый раз.
Следующий шаг- отодвигайте завтрак. Вы можете начать на час позже от того как вы привыкли. Потом добавить ещё пол часа или час. И так постепенно дойти до полудня. Врачи говорят, что согласно новым исследованиям, гормон роста, который вырабатывается по ночам, продолжает свою работу до того момента, пока вы не начали есть.
- 14/10. Протокол интервального голодания уже может стать 14/10. Например, вы начали есть в 10.00. Пищевое окно длится до 20.00. То есть в десять часов вы укладываете трёхразовое питание и 14 часов ночной перерыв.
- 16/8. Со временем вы можете совсем отказаться от завтрака и перейти на двухразовое питание. Пищевое окно ещё более сократить. И у вас получится протокол 16/8. Это самый популярный протокол интервального голодания. К такому несложно привыкнуть, а польза от такого протокола большая. Вы начинаете есть в 14.00 и заканчиваете в 22.00
Кстати многие придерживаются такого протокола, отказываясь от ужина, а не от завтрака. Едят в 8 утра и в 16 дня, а вечером голодают. Вы выбираете, что вам больше подходит. Хотя специалисты говорят, что считается окно от полуночи.
- 18/6. Вы кушаете в 14.00 и в 20.00. Или в 16.00 и 22.00. Пищевое окно 6 часов.
- 20/4. Пищевое окно 4 часа. Например, с 18.00 до 22.00
Протестируйте их тоже. Может быть вы найдёте для себя то, что больше всего вам понравится.
Всё это достигается постепенным уменьшением промежутка времени между приёмами пищи.
- 23/1. Когда организм привыкнет, вы можете перейти на одно разовое питание. К этому надо прийти постепенно. И тогда ваш интервал питания 23/1. Вы сами выбираете тот час в день, в течении которого съедаете весь свой рацион. Говорят, что на таком режиме можно снять больше всего веса тела. Сама я не пробовала. Но знаю людей, особенно мужчин, которые с удовольствием следуют такому протоколу.
Никаких строгих рекомендаций нет, вы сами выбираете тот протокол, который вам больше нравится. Совсем не обязательно проходить все схемы. Любая принесёт пользу. Даже если вы не станете сильно менять качественную составляющую вашего рациона, вы получите эффект от интервального голодания.
Противопоказания- полная инструкция
Есть несколько типов людей кому интервальное голодание противопоказано. Здесь имеется ввиду двухразовое питание. Если вы едите 3 раза в день, то это не интервальное голодание. Такой тип питания не имеет противопоказаний.
Кому противопоказано.
- Беременным. Подойдёт полный питательный рацион при трёхразовом питании, ведь будущая мама ест не только для себя. Часть веществ идёт на формирование плода.
- Кормящим грудью. Подойдёт полный питательный рацион при трёхразовом питании. Женщина генерирует молоко, которым питается младенец. Таким образом питательные вещества нужны для двоих.
- Люди с нейродегенерацией, болеющие Альцгеймером или Паркинсоном, очень хрупкие и худые. Им стоит придерживаться КЕТО и сократить углеводы. Головной мозг будет лучше работать на кетонах. Трёхразовое питание.
- Грудные дети. Стоит кормить ребёнка столько раз, сколько он хочет есть.
- Маленькие дети. Кормит 3 раза в день, Рацион полный, но не стоит давать сахар. Заменить его на альтернативные сладости. Детям требуется чуть больше питания, чем взрослым.
- Страдающим от пищевых расстройств, таких как анорексия и булимия. Подойдёт полный питательный рацион с трёхразовым питанием.
Чем поможет сокращение углеводов.
Когда вы привыкнете к интервальному голоданию, то стоит сделать его более качественным. Переключайтесь с сжигания сахара на сжигание жира. Уменьшите количество углеводов. Для этого потребуется время. Если хотите погрузиться в это по-настоящему, войти в кетоз, надо 3-4 месяца для перестройки. Просто будьте терпеливыми. Переход будет не однодневный.
Зато вас ждет большая награда. Улучшиться ваша умственная деятельность и внимание. Повысится концентрация, память. Улучшиться способность усваивать информацию. Уровень сахара в крови уменьшится. Вы сможете убрать жир в области талии. Но всё это произойдёт со временем. Если вам это надо, то приготовьтесь к долгой работе и не спешите.
А теперь поговорим о длительном голодании. То есть о многодневном голодании.
8 главных плюсов длительного голодания.
Длительное голодание — это такое голодание, которое длится от двух до трёх суток, иногда неделю или дольше. У такого голодания есть интересные и полезные эффекты. Организм переходит в режим выживания. Это что-то вроде физиологических каникул для органов, особенно для пищеварительных. Это несёт совершенно удивительный восстановительный процесс.
У тех, кто ест часто нет шанса испытать этот удивительный эффект. В это время пищеварительная система отключается. Длительные голодания можно проводить раз в месяц или раз в два месяца. Даже 4 раза в год было бы очень хорошо. Эффекты, которых вы добиваетесь:
- Начинают восстанавливаться клетки определённых отделов головного мозга. И это очень круто! Кто же откажется от дополнительных клеток головного мозга? Один из отделов головного мозга гиппокамп- отвечает за память. Во время голода в мозгу как бы переключается реле, и вы получаете доступ к базе данных. Воспоминания становятся долее полными и глубокими. Вы можете улучшить свою память.
- Увеличивается число митахондрий. Митахондрии –энергетические станции организма. Вы почувствуете, что энергия бьёт ключом. Удивительно! Вы не едите, а количество энергии увеличивается. На самом деле вы питаетесь, сжигая свой жир. Это не пищевые калории, но качественное питание.
- Аутофагия. Это состояние организма, при котором он перерабатывает старые повреждённые белки. А также повреждённые бактерии и митахондрии. То есть происходит полезная самоочистка. Переработанные белки поступают в организм как новые белки для построения новых тканей. Происходит настоящее естественное омоложение. Но чтобы оно началось необходимо длительное голодание
- Усиленное производство стволовых клеток. Стволовая клетка- это клетка без функции. Она ещё не превратилась в какую-то определённую клетку. Когда организму нужна новая клетка для замены повреждённой, он её использует. С возрастом число стволовых клеток уменьшается. Ещё на уменьшение стволовых клеток влияет стресс, количество и частота еды. При длительном голодании вы пополняете запас стволовых клеток.
- Таблетки противовоспалительного действия. Такие таблетки доминируют на рынке. На них фармацевтические компании зарабатывают больше всего денег. Боль и воспаления, аутоиммунные заболевания, ревматоидный артрит и всякие другие «иты». Эти все заболевания подразумевают приём стероидов. Стероиды снимают воспаление, но организму это аукается и возникают новые воспаления уже от стероидов. Это разрушает надпочечники. При диабете тоже много воспалительных процессов в организме. Все эти хронические воспаления могут быть побеждены длительным голоданием, потому что через это вы воздействуете на корневую причину. Голодание- безопасный способ уменьшить воспаление и благоприятно повлиять на иммунную систему.
6. Сдерживание роста опухолей. Если у вас фурункулы, кисты, полипы, феброиды длительное голодание поможет вам в этой ситуации. При голодании ваш организм питается кетонами, а опухоли не способны жить за счёт кетонов. Рак питается сахаром. При голодании мы исчерпываем резерв сахара, резерв гликогена и живём на кетонах и жирных кислотах. Опухоли не могут так питаться, так что мы морим их голодом.
7. Увеличенное количество антиоксидантов. В организме есть антиоксидантная сеть. Это витамины С и В, цинк может быть антиоксидантом. Когда вы голодаете то уровень антиоксидантов у вас существенно растёт. Почему? Потому что так организм восстанавливается и защищается от микробов и вирусов. Уровень цинка растёт при длительном голодании, а цинк является компонентом многих антиоксидантов. Так же растёт мочевая кислота. Вы можете решить, что это плохо. Но это один из самых мощных антиоксидантов. Она помогает организму вывести некоторые ненужные вещества. Затем она снова понижается.
8. Клеточное сопротивление стрессу. Раньше было мнение, что длительное голодание — это сильный стресс для надпочечников. На самом деле оно для них полезно, так как повышает сопротивляемость стрессу. Вы не зависите от скачков уровня сахара. Клетки становятся крепче и могут противостоять различным стрессовым состояниям. Например, химиотерапии. Это организм выживания, который встроен в нас генетически. Мы получили его благодаря длительным вековым тренировкам, когда организмы наших предков вынуждены были обходиться без еды.
Как проводить длительные голодания
Начинайте с однодневных голоданий и постепенно удлиняйте их по мере привыкания организма.
Дайте своему организму самому решить, как долго он хочет голодать. Нужно дать время организму привыкнуть к этому. Возможно в первый раз у вас получится лишь сутки. Это хорошо, это нормально. В следующий раз вы можете продержаться полтора или двое суток. Пусть организм сообщит вам сам, когда надо поесть.
Имеется ввиду не лёгкое чувство голода. Если вы чувствуете сильную слабость, значит сахар упал, тогда да! Надо поесть. Но скоро вы обнаружите что при голодании чувство голода уходит. И вы хорошо себя чувствуете и умственно, и в плане пищеварения. Если вы хорошо себя чувствуете, то оседлайте эту волну и продолжайте.
Вы голодаете, используя внутренние запасы организма. Запасы нутриентов. Можно принимать их дополнительно в эти дни. Особенно электролиты и морскую соль. Очень хорошо пить натуральный зелёный чай.
Когда вы выходите из голода не надо съедать слишком много еды. Это будет шоком для организма. Поешьте немного, выждите время, поешьте ещё.
И да осилит дорогу идущий!
Смотрите алмазные советы об интервальном голодании от доктора Алмаза. Как действовать в условиях COVID.
Загрузка...