Остановимся на теме калорийности.
Стоит ли вести дневники, пользоваться программами и скрупулёзно подсчитывать калории? Всегда ли это работает? Знаете ли вы о том, что это не всегда рационально? Нужно ли делать расчет калорий для похудения в день?
На самом деле есть очень много переменных в жизни каждого человека. Поэтому сделать расчет калорий для похудения, удержания или набора веса в день объективно не представляется возможным. У вас будет очень жесткая погрешность.
Но давайте обо всём по порядку.
Содержание
У каждого человека своя потребность в калориях
- Внимание! При подсчёте прихода-расхода не попади в ловушку
- Переменчивый термический эффект обработки пищи.
- Физической активности физкульт УРА!!!
- Проказники гормоны
- Какой сюрприз- бурый жир!
- Важен сон и его количество
- Адаптация метаболизма-двойная бухгалтерия
- Почему этикетки не скажут нам правду
- Шо вы кушаете? Да то же шо и вы!
- Сюрпризы генетики
Организм не обманешь!
Когда теория калорийности заработает
У каждого свой расчет калорий для похудения в день
Что мы хотим знать, когда мы обращаемся к подсчёту калорий? Теория калорийности рассказывает нам, что у нас есть энергозатраты и есть источники поступления энергии в виде пищи. Если мы потребляем больше чем тратим, то наше тело увеличивается в размерах. И наоборот, если мы тратим больше чем приходит с едой, то тело уменьшается.
Это закон термодинамики, энергия никуда не девается, она просто переходит из одного состояния в другое. Это логично и с этим на первый взгляд не поспоришь.
Но когда мы начинаем это применять, то мы сталкиваемся с большим количеством нюансов, которые добавляют в наши расчёты разные погрешности. И мы никогда не получим правильную картину, пока не будем их учитывать. А между тем, есть много таких, которых даже не учесть!
1. Внимание! При подсчёте прихода-расхода не попади в ловушку
Наш организм тратит энергию не только когда мы проявляем физическую энергию. Мы расходуем энергию многими способами.
Существует такое понятие как базальный метаболизм. Это первая и очень важная составляющая. Это то количество энергии, которое нужно нашему организму чтобы просто поддерживать гомеостаз без всяких нагрузок, таких как пищеварение, выделения и так далее.
Человек лежит целые сутки без движения, просто дышит- и это и есть базальный метаболизм. Так вот, на эту «деятельность» приходится порядка 70% всей нашей энергии. Чтобы просто поддерживать все процессы жизнедеятельности нам надо очень много энергии.
Величину базального метаболизма очень трудно подсчитать. Она зависит от пола, от возраста, от массы тела. От количества мышечной массы, от температуры окружающей среды, от влажности и много другого. Чем больше человек, тем больше у него энергозатрат.
Это невозможно проконтролировать и точно подсчитать. Это можно сделать только в специализированной лаборатории с привлечением ряда специалистов. И то значение, которое вы получите будет верное только на этот день. И всё равно оно будет приблизительное.
То есть приходим к тому, что мы не знаем значение наших энерготрат. И даже не можем сказать приблизительно, ведь разница может быть 200, 300 или даже 500 килокалорий.
2. Переменчивый термический эффект обработки пищи. Глотай лучше книги, а не булочки!
Следующий момент, который касается расходов энергии это термический эффект пищи. Это то количество энергии, которое надо потратить организму на пищеварение и усвоение этих питательных веществ. А едим мы каждый день и по несколько раз в день.
Меньше всего нужно энергии для усвоения углеводов. Простые сахара усваиваются просто сразу в ротовой полости. Белок это такой макронутриент, который требует самое большое количество энергии. У него самый большой термический эффект, примерно на 20-30% больше, чем у углеводов и жиров.
Например, для обработки съеденного куска мяса нужно очень много энергии, это очень длительный процесс, который невозможно подсчитать.
Если же мы положим в рот ложку сахара, то сахар просто не дойдёт до желудка, глюкоза и фруктозы начнут всасываться через слизистую прямо во рту. Организм тратит на усвоение сахара минимальное количество энергии.
3. Физической активности физкультУРА!!!
Есть спонтанная физическая активность и целенаправленная физическая активность. Приятели просто встретились и болтают, делятся впечатлениями от просмотренного фильма и смеются. А один из друзей пошёл в зал на спланированную силовую тренировку. Несмотря на то, что это разные виды активности, ни ту, ни другую невозможно точно рассчитать.
Любые новомодные приборы, которые созданы для того, чтобы подсчитывать, сколько энергии вы потратили, точно вам этого не скажут. Они могут подсчитать количество шагов и пройденных километров, но не количество истраченных калорий. Погрешность может быть очень большая.
Да и день ото дня физическая активность у нас разная. В первый день мы сходили в зал и потренировались. На следующий день мы ведём малоподвижный образ жизни, восстанавливаемся после тренировки. На третий день у нас стрессовая ситуация, мы носимся как угорелые. В четвёртый день делаем уборку в доме.
Мы не лабораторные животные, у нас каждый день разный. И энергия будет затрачена разная.
4. Эти проказники гормоны
Следующие на очереди, кто влияет на расход энергии, это наши гормоны. Приведу только пару примеров как это действует.
В стрессовой ситуации выброс гормонов зашкаливает. Нам нужно делать много разных действий, нужно больше энергии. Если же мы работаем в спокойной обстановке, то расход энергии другой.
Если мы едим много углеводов, то запасаемся глюкозой. В результате сильно поднимается гормон инсулин. Он растаскивает глюкозу, и на расщепление жиров у него не остаётся времени. Жиры идут прямиком в жир. И надо помнить, что в грамме жира 9 калорий, а в углеводах лишь четыре. На переработку глюкозы в организме тратится меньшее количество энергии.
Отдельно надо сказать что те, у кого повышены гормоны щитовидной железы, имеют более высокий базальный метаболизм. Эти гормоны в целом сильно влияют на наш метаболизм и конкретно воздействуют на частоту сердечных сокращений и заставляют внутренние органы работать более интенсивно
Если в организме меньше гормонов щитовидной железы, то человек меньше тратит энергии. И если в моменте это могут быть незначительные цифры, то если подсчитать день ото дня- разница будет значительная. За год расхождения могут быть очень большие.
5. Какой сюрприз- бурый жир!
Бурый жир — это наши митохондрии. Энергетические станции организма. И поэтому количество бурого жира тоже важно.
Этого жира много в теле детей, он нужен им потому что их терморегуляция не созрела. Поэтому детей легче перегреть, чем заморозить. Митохондрии поддерживают температуру нашего тела. У жителей холодного климата в теле их больше, это нужно для согревания тела.
У людей, которые закаляются, легко одеваются, спят в холодной комнате возрастает количество энергии, которое рассеивается в виде тепла. Подсчитать эту энергию невозможно.
А люди, которые постоянно находятся в тепле, тратят значительно меньше энергии на поддержание своего тела в обычной температуре 36,6.
7. Не так важен сон как его количество и качество
Человек, который постоянно недосыпает, будет тратить меньше энергии, чем человек, который постоянно высыпается. Это тоже связано с нашими гормонами. И тоже затрудняет подсчет калорий.
У того, кто не досыпает, растут гормоны голода, в частности грилин и кортизол. И человек хочет больше есть.
8. Адаптация метаболизма-двойная бухгалтерия
При снижении массы тела ваше тело начинает тратить меньше энергии. Килограммы ушли, на содержание оставшихся надо меньше затрат. Вы вышли на какое-то плато. Чтобы вам худеть дальше, вам надо опять урезать количество калорий. Когда вы это делаете, у вас происходит адаптивный термогенез. Теперь вам нужен другой калораж.
А в это время другой человек, изначально имея здоровую массу тела, равную вашей нынешней, вполне может пользоваться более высоким калорийным рационом. Ведь он свой метаболизм не замедлял, не голодал, не урезал калории, не напрягал свою гормональную систему. Тело у него не пуганное диетами и работает энергично и без сбоев.
То есть, два одинаковых человека, с одинаковым весом и ростом, могут тратить разное количество энергии. Человек, который из большого превратился в маленького, будет тратить меньше калорий. Соответственно, и питаться ему надо менее калорийно.
8. Почему этикетки не скажут нам правду
Тут, казалось бы, всё просто. Читай состав, вноси в дневник, в калькулятор и подсчитывай.
Но на самом деле не всё так просто. Количество килокалорий, написанное на упаковке, тоже может иметь погрешность.
Задайте себе вопрос, какими гостами пользуются производители? Может так быть, что ГОСТы устарели? Что они были установлены для другой технологии, а производители просто не хотят вкладывать средства для усовершенствования. Потому что это экономически не выгодно.
Вряд ли на предприятиях тщательно высчитывают КБЖУ продукта, а не просто подбивают. Смотрите правде в глаза и не слишком доверяйте этикеткам в этом случае.
Может быть погрешность и не так велика, но суммарно за неделю на каждом продукте эта погрешность может быть очень большой.
9. Шо вы кушаете? Да то же шо и вы!
Вот вы съели продукт. Но вы не знаете сколько калорий из этого продукта усвоится, а сколько пройдет транзитом. Вполне возможно, что большая часть, ну пусть не большая, но какая-то часть продукта окажется в унитазе. Вы вроде бы подсчитали её, а её нет!
На усвоение продукта влияют многие факторы: натуральный или рафинированный продукт, как он обработан или не обработан, как он приготовлен. Это можно понять, если взять за пример котлету и кусок мяса. При усвоении котлеты будет усвоено гораздо больше, чем от куска мяса. Согласитесь, организму же легче усвоить измельченное мясо.
Как мы уже говорили раньше, сахар, как рафинированный продукт, не нуждается ни в каком пищеварении. Он начинает усваиваться прямо в ротовой полости. Такие продукты действительно будут давать почти всю калорийность, которая написана на этом продукте. То, что насыщено калориями и не нуждается ни в каком пищеварении, усвоится гораздо лучше и полнее. И подействует больше на наше самочувствие и на внешний вид.
А вот натуральный продукт будет требовать от нашего организма максимальных усилий на усвоение. Они нуждаются в пережёвывании, проглатывании, обработке пищеварительными соками и ферментами моторикой пищеварительных органов.
Есть ещё такое понятие, как биодоступность килокалорий. Рассмотрим это на примере картофеля. Если картофель немного не доварен, то он будет усваиваться труднее, чем картофельное пюре. Часть калорий из недоваренного картофеля пройдёт транзитом, тогда как пюре фактически не требует пищеварительного процесса.
10. Сюрпризы генетики
Их тоже надо учитывать. Пищеварительная система у всех устроена по-разному. У кого-то пищеварительных ферментов много от рождения, они активные, хорошо работают. Печень и поджелудочная железа действуют без сбоев. Пища у такого человека хорошо усваивается, у него хороший аппетит. Возможно, что для такого человека калькуляторы будут показывать более правильное число по калориям.
А другой человек, который имеет проблемы с пищеварением, даже не понимает, что его индивидуальные проблемы здесь не учитываются. И в его подсчёте калорий будет очень большая погрешность.
Организм не обманешь!
Если вы садитесь на жесткую диету, помните, что у вас снижается базальные метаболизм. Это происходит потому, что вы становятся меньше по размеру. Затраты на физическую активность снижаются, потому что вы весите меньше. На низкокалорийной диете вы начинаете меньше двигаться, потому что вы получаете меньше энергии. Без достаточного количества энергии хочется больше сидеть или лежать.
Это не касается целенаправленной физической активности. То есть в зал то вы сходили, тренировку провели, галочку поставили. А больше ни на что энергии нету. Прошу меня не кантовать!
Организм обмануть трудно. Он понимает, что не все калории он может усвоить, а они ему нужны. Поэтому аппетит вырабатывается на быстроусвояемые продукты, сделанные из простых углеводов. Как в популярной рекламе «Не тормози! Сникерсни!»
Поэтому, садясь на диету и создавая жесткий дефицит калорий, понимайте, что вес тела вы будете легко терять только вначале. А потом вы столкнётесь с плато, с голодом, с плохим самочувствием и с откатом. На долгосрочную перспективу сильное урезание калорий не работает.
Когда теория калорийности заработает
А выход есть. Не спешите! Создайте себе небольшой дефицит калорий, не более чем 200-300 единиц. Сделайте расчет калорий для похудения в день по этим принципам. Питайтесь натуральными продуктами, содержащими хорошие белки и жиры. Уберите из рациона рафинированные продукты, а углеводы сведите к минимуму.
Помогите своему организму максимально комфортно перестроиться и понять, что вы от него хотите.
При таком подходе теория калорийности будет работать!
Обязательно посмотрите видео на тему калорийности. Здесь рассказывается, где ещё могут быть не учтённые калории
(2 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...